Τα μαχητικά αθλήματα είναι σύνθετα αγωνίσματα που απαιτούν αρκετές κινητικές δεξιότητες και υψηλά επίπεδα φυσικής κατάστασης.
Εξετάζοντας τον ενεργειακό μεταβολισμό των μαχητικών αθλημάτων, παρατηρούμε ότι το κύριο υπόστρωμα που συνεισφέρει στην παραγωγή ενέργειας προέρχεται από τον αναερόβιο μηχανισμό. Ιδιαίτερη έμφαση όμως πρέπει να δοθεί και στον αερόβιο μηχανισμό παραγωγής ενέργειας, διότι όσο καλύτερα επίπεδα φυσικής κατάστασης έχει ένας αθλητής
- τόσο πιο γρήγορα ανακάμπτει από την κόπωση
- μπορεί και εκτελεί μεγαλύτερο όγκο προπόνησης και
- διαχειρίζεται πολύ καλύτερα τα από προϊόντα του αναερόβιου μεταβολισμού, όπως το γαλακτικό οξύ.
Έχοντας όλα τα παραπάνω υπόψιν καλούμαστε να δημιουργήσουμε ένα προπονητικό πρόγραμμα βελτίωσης της απόδοσης. Ποιο όμως θα είναι το κατάλληλο προπονητικό πρόγραμμα που θα βοηθήσει τον αθλητή/ες μας?
Ψάχνοντας στο διαδίκτυο μπορείτε να βρείτε εκατοντάδες προπονητικά προγράμματα βελτίωσης της απόδοσης, όμως το ερώτημα παραμένει, ποιο είναι τελικά το κατάλληλο για τον αθλητή μας??
Η απάντηση είναι ότι κανένα δεν είναι το κατάλληλο. Το ΚΑΤΑΛΛΗΛΟ πρόγραμμα δημιουργείται “εξατομικευμένα” από τον επαγγελματία γυμναστή κατόπιν εργομετρικής αξιολόγησης. Με την εργομετρική αξιολόγηση προσδιορίζουμε τα αδύναμα σημεία του κάθε αθλητή και “συνταγογραφούμε” το κατάλληλο προπονητικό πλάνο με απώτερο σκοπό:
- τη βελτίωση των εκάστοτε αδυναμιών
- την πρόληψη υπερπροπόνησης και
- τη συνολική βελτίωση των επιπέδων φυσικής κατάστασης.
Μια δεύτερη ερώτηση που ακούμε συχνά είναι πιο είδος προπόνησης είναι το κατάλληλο για να βελτιώσουμε την απόδοση μας?
Θα απαντήσω αναλύοντας τη φιλοσοφία που ακολουθούμε στο Εργομετρικό κέντρο Διατροφής και Άσκησης “PeakPerformance”. Η απάντηση έχει να κάνει με το χρόνο που έχουμε στη διάθεση μας για προπόνηση πριν τον αγώνα.
Αν έχουμε τουλάχιστον 3 μήνες στη διάθεση μας πριν τον επίσημο αγώνα τότε δημιουργούμε ένα γραμμικό πρόγραμμα περιοδισμού, ξεκινώντας με ειδικό ασκησιολόγιο που επικεντρώνεται αρχικά στην μυϊκή αντοχή, κατόπιν στη μυϊκή υπερτροφία, στη συνέχεια στη δύναμη και τέλος στην ταχυδύναμη, δίνοντας ιδιαίτερη έμφαση στη μίμηση των κινήσεων του αθλήματος.
Σχετικά με την αερόβια ικανότητα, ξεκινάμε με προπονήσεις μεγαλύτερες σε όγκο με μέτρια ένταση και καταλήγουμε σε προπονήσεις υψηλής έντασης μικρής διάρκειας.
Αν έχουμε 1-2 μήνες στη διάθεση μας πριν τον αγώνα τότε ακολουθούμε ένα μη- γραμμικό πρόγραμμα περιοδισμού. Οι έρευνες μας έχουν δείξει ότι ακολουθώντας ένα ασύγχρονο πρόγραμμα περιοδισμού, τα οφέλη στα συνολικά επίπεδα φυσικής κατάστασης να είναι πολύ μεγαλύτερα σε σύντομο χρονικό διάστημα σε σχέση με το γραμμικό πρόγραμμα περιοδισμού.
Σε αυτή την περίπτωση, δίνουμε ιδιαίτερη έμφαση στον εβδομαδιαίο κύκλο αλλάζοντας συνεχώς το ερέθισμα για να διεγείρουμε το νευρικό σύστημα με τέτοιο τρόπο, ώστε να μην μπορεί να προσαρμοστεί. Μια ακολουθία των ασκήσεων σε εβδομαδιαία βάση αποτελείται από 1 προπόνηση δύναμής, 1 προπόνηση ταχυδύναμης και 1 μεταβολικής προπόνησης. (ακολουθεί παράδειγμα προπόνησης στο παρακάτω βίντεο)
Σχετικά με την αερόβια ικανότητα δημιουργούμε ειδικά πρωτόκολλα διαλλειματικής προπόνησης υψηλής – χαμηλής έντασης για πιο γρήγορα αποτελέσματα.
Βασική αρχή κατά το σχεδιασμό ενός προγράμματος μυϊκής ενδυνάμωσης είναι η σωστή επιλογή των ασκήσεων. Οι ασκήσεις που μιμούνται τις κινήσεις του αθλητή κατά τη διάρκεια του αγώνα είναι αυτές που θα κάνουν την τελική διαφορά στην απόδοση.
Πολλές φορές όμως ξεχνάμε κάποιους πολύ σημαντικούς παράγοντες που έχουν κρίσιμο ρόλο στην απόδοση του αθλητή μας όπως:
- η σωστή διατροφή
- η επαρκής ενυδάτωση
- τα κατάλληλα εργογόνα βοηθήματα και
- ο σωστός ύπνος (Θα γίνει εκτενής αναφορά στους άνωθεν παράγοντες σε μετέπειτα άρθρο)
Σχετικά με τον ύπνο θα αναφέρουμε ότι απαιτούνται τουλάχιστον 8 ώρες συνεχόμενου ύπνου, ώστε να μπορέσει να ανακάμψει ο οργανισμός από το επίπονο φορτίο, να διαχειριστεί βέλτιστα τη μυϊκή βλάβη και να συνθέσει επαρκώς μυϊκό ιστό και τέλος να αποφορτιστεί από την ένταση της καθημερινής προπόνησης.
Κλείνοντας, θα ήθελα να υπενθυμίσω προς όλους τους αθλητές να επιλέγουν ορθά τον κατάλληλο ειδικό επιστήμονα που θα συνεργαστούν, διότι αυτός ο άνθρωπος μπορεί να τους απογειώσει την καριέρα!!
Συνεργαστείτε με άτομα που έχουν βαθιά γνώση του αντικειμένου, ώστε να σας οδηγήσουν με σιγουριά σε εγγυημένα αποτελέσματα.
Συγγραφέας:
Αθανάσιος Δουληγερης MSc, CISSN
Αθλητικός Διατροφολόγος • Εργοφυσιολόγος
Ιδρυτής Εργομετρικού Κέντρου Διατροφής
& Άσκησης ”Peak Performance”
Ακροπόλεως 19, Περιστέρι
2105775087 • 6945361263
info@peakperformance.gr
www.peakperformance.gr
