Διατροφή για παιδιά και εφήβους αθλητές

Στην σημερινή εποχή, η “σωστή” διατροφή είναι το κομμάτι που λείπει από το πρόγραμμα προπόνησης των νέων και εφήβων αθλητών και ο κύριος παράγοντας που θα οδηγήσει κάποιους αθλητές να ξεχωρίσουν από το γενικό σύνολο.

Η σωστή διατροφή στις νεαρές ηλικίες παίζει πολύ σημαντικό ρόλο, διότι βοηθάει:

στη βιολογική ωρίμανση και ανάπτυξη
στη μεγιστοποίηση της απόδοσης και
στην πρόληψη τραυματισμών

Εάν δεν υπάρξει η κατάλληλη διατροφική αγωγή σε αυτές τις ηλικίες και παρατηρηθεί ανεπάρκεια θρεπτικών συστατικών, τότε δυσμενείς συνέπειες μπορεί να επέλθουν στην υγεία των παιδιών όπως:

διαταραχές στον έμμηνο κύκλο
μείωση της οστικής πυκνότητας
καθυστέρηση της εφηβείας και
αυξημένη πιθανότητα τραυματισμού

Κατά τη διάρκεια της προπόνησης, έχει παρατηρηθεί ότι τα παιδιά και οι έφηβοι αθλητές, να καταναλώνουν 20-30% περισσότερη ενέργεια για την ίδια διάρκεια και έντασης άσκηση, σε σχέση με τους ενήλικες αθλητές. Έρευνες έχουν δείξει ότι τα παιδιά εν αντιθέσει με τους ενήλικες, χρησιμοποιούν λιγότερο γλυκογόνοκατά τη διάρκεια της άσκησης και αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι έχουν περιορισμένη αναερόβια ικανότητα και μικρές ενεργειακές αποθήκες γλυκογόνου. Μία νεαρή αθλήτρια 14 ετών με βάρος 45Kg, είναι σημαντικό να καταναλώνει καθημερινά 200-300gr υδατάνθρακες, ενώ ένας αθλητής 15 ετών 60 kg, έχει όφελος στην απόδοση του από την καθημερινή κατανάλωση 270-400γρ υδατανθράκων. Οι κατηγορίες των τροφίμων που περιέχουν υδατάνθρακες, όπως δημητριακά ολικής άλεσης, βρώμη, κριθάρι, πολύσπορα σιτηρά, μακαρόνια, ρύζι, πατάτες, λαχανικά και φρούτα, αποτελούν μια ιδανική επιλογή για την ενίσχυση και μεγιστοποίηση της απόδοσης.

Ένας άλλος σημαντικός παράγοντας όσον αφορά τους νέους και εφήβους αθλητές είναι η διατήρηση και αύξηση του μυϊκού ιστού και η μείωση της λιπώδους μάζας. Ένα συχνό λάθος που κάνουν τα παιδιά και οι έφηβοι αθλητές προσπαθώντας να χάσουν βάρος, είναι ο περιορισμός της πρόσληψης μέχρι και η πλήρης κατάργηση των λιπαρών οξέων από την διατροφή τους, με αποτέλεσμα να δημιουργείται μια συσσώρευση προβλημάτων όπως:

ανεπαρκής πρόσληψη ενέργειας
ανεπαρκής πρόσληψης των απαραίτητων λιπαρών οξέων και των λιποδιαλυτών βιταμινών και
ανεπαρκής πρόσληψη πρωτεϊνών και θρεπτικών συστατικών, όπως ασβέστιο, μαγνήσιο, χρώμιο, βιταμίνη Β12, σίδηρος, ψευδάργυρος και Βιταμίνη D.

Έχει παρατηρηθεί επίσης, ότι τα παιδιά και οι έφηβοι αθλητές χρησιμοποιούν περισσότερο τα λιπαρά οξέα και λιγότερο τους υδατάνθρακές στην παραγωγή ενέργειας σε σχέση με τους ενήλικές. Όποτε, ιδανικό θεωρείται το 25-35% της συνολικής ημερήσιας πρόσληψης να αποτελείται από κατανάλωση ακόρεστων λιπαρών οξέων όπως, ελαιόλαδο, λιναρόσπορος, φυστικοβούτυρο, καρύδια, αβοκάντο, λιπαρά ψάρια και πλήρες γάλα. Έχει ακόμα παρατηρηθεί, ότι τα Ω3 λιπαρά οξέα βοηθούν στην μείωση του σωματικού λίπους και στην αύξηση της μυϊκής μάζας.

Ο πιο σημαντικός παράγοντας που σχετίζεται με την ανάπτυξη ενός υγιούς μυοσκελετικού συστήματος στους νέους και εφήβους αθλητές είναι η επαρκής κατανάλωση πρωτεΐνης, ασβεστίου και βιταμίνης D. Η επαρκής κατανάλωση πρωτεΐνης, είναι απαραίτητη για την αύξηση της μυϊκής μάζας, καθώς και για την αναδόμηση του μυϊκού συστήματος από τις έντονες καθημερινές προπονήσεις. Μη επαρκείς ποσότητες πρωτεΐνης, ασβεστίου και βιταμίνης D μπορεί να οδηγήσουν μακροπρόθεσμα σε μη υγιή ανάπτυξη της οστικής μάζας, κατάγματα οστών και αυξημένο κίνδυνο οστεοπόρωσης.

Ένας αθλητής ηλικίας 12 ετών βάρους 45 Kg είναι σημαντικό να καταναλώνει 65-70γρ πρωτεΐνης καθημερινά, ώστε να έχει τα μέγιστα οφέλη, τόσο στην αθλητική απόδοση, όσο και στη βιολογική του ανάπτυξη. Υψηλής βιολογικής αξίας πρωτεϊνούχα τρόφιμα είναι: το κρέας, τα πουλερικά, τα ψάρια, τα αυγά και τα γαλακτοκομικά προϊόντα, όπως γάλα, γιαούρτι και τυρί.

Ένας βασικός παράγοντας που επηρεάζει την απόδοση είναι η αφυδάτωση. Παρατηρείται ότι μια ήπια αφυδάτωση 2% οδηγεί σε μείωση της απόδοσης. Οι νέοι και έφηβοι αθλητές πρέπει να καταναλώνουν επαρκή ποσότητα υγρών πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την προπόνηση, ώστε να διατηρήσουν την ισορροπία των υγρών στο σώμα τους. Κατανάλωση νερού ή εργογόνων βοηθημάτων, όπως ταμπλέτες γλυκόζης ή ισοτονικά ποτά, φαίνεται να οδηγεί σε διατήρηση του ισοζυγίου υγρών και βελτίωση της απόδοσης.

Το πιο σημαντικό γεύμα της ημέρας που πρέπει οι νέοι αθλητές να καταναλώνουν είναι το μετά-προπονητικό γεύμα. Συστήνεται η κατανάλωση ενός μικρού μεικτού γεύματος, που να περιέχει υδατάνθρακές και πρωτεΐνη 10-30 λεπτά μετά τη λήξη της προπόνησης. Ο συνδυασμός του μικτού γεύματος οδηγεί σε:

επανυδάτωση
αναδόμηση και επισκευή των μυών και
αναπλήρωση της χαμένης ενέργειας

Συνοψίζοντας, πρέπει όλοι να συνειδητοποιήσουμε, ότι οι νέοι και έφηβοι αθλητές δεν είναι μικροί ενήλικες και έχουν τις δικές τους διαφορετικές ανάγκες. Οι μικροί αθλητές πρέπει:

να τρέφονται υγιεινά, καταναλώνοντας επαρκής ποσότητες από όλα τα θρεπτικά συστατικά
να πίνουν αρκετά υγρά, ώστε να μένουν πάντα ενυδατωμένοι
να τρώνε πάντα ένα μικρό γεύμα μετά τη λήξη της προπόνησης και
να κοιμούνται τουλάχιστον 8 ώρες, ώστε να επέρχεται αποκατάσταση και αναδόμηση του σώματος.